다이어트 건강식 에그인 헬(샥슈카) 만드는 방법

저는 평소에 토마토로 보통 주스나 샐러드로 먹거나 중국식 토마토 달걀 볶음(西红柿炒鸡蛋）을 해 먹는데

이번에는 색다른 토마토 요리에 도전해보려고 고심 끝에 건강식 메뉴를 해보기로 했어요. ㅎㅎ

바로바로 닭가슴살을 넣은 다이어트 건강식!!!

에그인 헬이라고 불리는 샥슈카를 만들어보기로 했답니다. ^^

 

메뉴 상식!
에그인 헬이라고도 불리는 샥슈카는 토마토, 양파, 고추로 만든 소스에 달걀을 넣은 토마토 스튜의 일종이라고 해요.  비주얼만 봐서는 프랑스나 이탈리아 쪽 요리가 아닐까 했는데 ㅎㅎ 아랍국가에서 즐겨 먹는 요리라고 해요. 

 

에그인 헬에 꼭 필요한 재료인 토마토, 양파, 고추(페페론치노로 대체 가능), 계란 외에는 냉장고에 있는 다양한 재료를 추가로 사용하시면 될 거 같아요. ^^

이번에 만든 요리는 다이어트 건강식이라 닭가슴살과 기타 채소들을 추가로 넣어줬답니다~

(속닥속닥) 전... 다이어트를 하지는 않지만.... 가끔은 이렇게 건강한 음식을 해 먹어야 할 것 같아서 시도해봤어요. ㅎㅎㅎ

아참 먼저 토마토와 닭고기의 효능을 소개해드릴게요! 

 

≪토마토의 효능≫
1. 암, 노화 예방 : 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 줍니다. 
- 유방암, 전립선암, 폐암, 위암의 암세포의 성장 속도를 늦추는 역할을 한다고 해요. 
2. 골다공증, 노인성 치매예방 : 비타민K의 다량 함유로 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줍니다. 
3. 혈관질환 예방 : 다량의 칼륨이 나트륨 배출을 도와줍니다. 또한 모세혈관을 강화하여 혈압을 낮추고 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 
4. 다이어트에 도움 : 수분과 식물성 식이섬유가 많아 포만감을 주며 소화를 돕고 신진대사를 촉진시켜 줍니다.

* 세계 10대 슈퍼푸드이기도 한 토마토는 끓이거나 으깨면 체내 영양분이 훨씬 잘 흡수된답니다 ^^ 

 
≪닭고기의 효능≫
1. 면역력 증진 및 질병예방 : 고함량 단백질이 체내에서 면역물질의 합성을 돕고 원기를 보충해 두뇌활동을 촉진해 줍니다. 
2. 탈모예방 : 단백질과 비타민 B군의 다량함유로 모발의 신진대사를 도와주고 탈모를 유발하는 모낭 물질을 제어하고 발모를 촉진해 줍니다.  
3. 성인병 예방 : 풍부한 필수 아미노산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화, 심장병 등의 예방에 도움을 줍니다.     

토마토와 닭고기는 궁합이 정말 좋은 식재료로 알려져 있는데요. 
고단백 식품인 닭고기를 토마토와 함께 먹으면 단백질의 체내 흡수율을 높여준다고 하더라구요. 게다가 토마토는 찬 성질, 닭고기는 따뜻한 성질이라 음양의 조화를 잘 이루는 식재료라고 하니 함께 먹으면 더더욱 좋겠죠? ^^

 

 

 

 

자! 그럼 재료 소개할게요~^^

 

재료(3~4인분) : 새송이버섯 1개, 양파 1개, 애호박 반 개, 토마토 5개, 닭가슴살 3 덩어리, 마늘 5~6알, 계란 2개, 
                     무염 버터, 소금 약간, 후추 약간, 페페론치노 약간, 케첩 1.5T , 파슬리 가루+모차렐라 치즈 (생략 가능)

 

가장 먼저 준비된 재료를 손질해줍니다. ^^

새송이버섯, 애호박, 양파는 모두 한 입 크기로 깍둑썰기 해줬구요. 

토마토는 믹서에 갈아줄 거라서 사진보다 더 크게 썰어도 상관없어요!

 

다이어트 건강식이기 때문에 닭가슴살을 구울 때 무염 버터를 사용했어요. 

의외로 식물성 오일보다 무염버터 사용하는 게 다이어트에는 더 도움이 된다고 하더라구요? ㅎㅎ

닭가슴살은 겉 면만 노릇노릇하게 구워주면 됩니다. 

어차피 다른 재료들과 같이 볶다가 토마토소스를 넣고 뭉근~~ 하게 끓여줄 거라서 초벌구이(?)로 고소한 버터 향이

살짝 베이도록 구워주셔요. 

 

 

잘 구워진 닭가슴살은 한쪽에서 대기시켜두고 다진 마늘을 달달달 볶아줄 거예요. 

마늘 볶는 향이 참 좋더라구요. ^^ 

마늘이 노릇하게 볶아졌다면 썰어둔 채소와 구운 닭가슴살을 한 입 크기로 썰어서 같이 볶아주세요. 

 

재료들을 볶아주면서 아까 준비해두었던 토마토를 믹서에 갈아줍니다. 

스튜처럼 끓여줄 거라서 토마토의 식감은 거의 느껴지지 않는다고 보시면 돼요. ㅎㅎㅎ

볶아준 재료 위에 잘 갈아준 토마토와 케첩, 소금, 페페론치노, 후추를 넣어줍니다. 

약간 매콤한 맛이 나면 간을 세게 하지 않아도 훨씬 더 맛있게 느껴지더라구요~

 

모든 재료가 잘 익도록 뭉근하게 끓여주세요~ 

토마토소스의 색이 진해질 때까지 졸이듯이 걸쭉하게 끓여주시면 됩니다. ^^

어느 정도 걸쭉한 스튜가 만들어졌을 때 계란을 넣어주실 거예요. 

에그인 헬은 비주얼이 생명이니 노른자가 터지지 않도록 주의해주세요. ㅎㅎㅎ

 

 

계란이 잘 익도록 저는 뚜껑을 덮고 익혀줬어요. 

그다음에는 모짜렐라 치즈를 뿌려줬는데요. ㅎㅎㅎ 모짜렐라 치즈가 없다면 슬라이스 치즈로 대체하셔도 무방할 것 같아요. 

하지만........ㅎㅎ 건강식을 그냥 먹기엔 너무 밍밍할 수 있으니........모짜렐라 치즈라도........ㅎㅎㅎ

확실히 쭈우우우욱 늘어나는 모짜렐라 치즈가 요리를 더욱 먹음직 스럽게 만들어 주더라구요. 

 

 

 

모짜렐라 치즈가 충분히 녹을 수 있게 뚜껑을 덮어주세요. 

마지막으로는 파슬리 가루를 뿌려줍니다. ^^

 

만들고 나니 초록 초록한 색감이 좀 부족해 보여서 다음에는 바질 잎이나 아쉬운 대로 시금치 잎으로라도

데코를 좀 해야겠구나 싶었어요. ㅎㅎㅎ

 

토마토소스 베이스의 다이어트 건강식이라 간을 세게 하지 않았더니

맛은 담백하고 정말 건강한! 맛이었어요. ㅎㅎㅎ

다이어트 건강식보다 나는 맛이 더 중요하다~라고 하시는 분들은 생 토마토소스보다는

시판용 스파게티 소스를 넣어 만들어보시는 걸 추천드려요. ㅎㅎㅎㅎ

 

하지만 한 번쯤은 건강한 요리로 우리의 몸을 편안하게 만들어주는 날도 필요할 것 같네요.^^

여러분도 토마토로 건강한 요리 만들어보시는 건 어떨까요?